골반 트레이닝
골반 트레이닝은 요실금 예방 및 개선에 효과가 있습니다.
골반 트레이닝
골반 트레이닝은 요실금 예방 및 개선에 효과가 있습니다.
먼저 간단한 기본편부터, 익숙해지면 응용편까지 활용해 보세요.
골반 트레이닝은 요실금 예방 및 개선에 효과가 있습니다. 먼저 간단한 기본편부터, 익숙해지면 응용편까지 활용해 보세요.
기본편
꾸준히 하시면 요실금 개선에 도움에 됩니다.
먼저 천장을 보고 누운 자세와 앉아서 벽에 기댄 자세에서 방법을 익혀봅시다.
천장을 보고 누운 자세
- 천장을 보고 누워 다리를 어깨너비로 벌리고, 양 무릎을 가볍게 구부려 세운 상태에서
몸 전체를 편하게 해주세요. - 그 자세에서 12~14초 동안 음부를 끌어올린다는 느낌으로 골반 근육을 수축시킵니다.
(힘드신 분들은 5초부터 시작해주세요)
그 때 배/다리/허리 등에 힘이 들어가지 않도록 해주세요. - 그 후에 46~8초 동안 몸을 편하게 해주세요.
- 수축과 힘을 빼는 과정을 1분 10회 반복해주세요.
앉아서 벽에 기댄 자세
- 벽에 가볍게 기대어 앉아서 양 무릎을 가볍게 구부려 세운 자세로 합니다.
- 그 자세에서 12~14초 동안 음부를 끌어올린다는 느낌으로 골반 근육을 수축시킵니다.
(힘드신 분들은 5초부터 시작해주세요)
그 때 배/다리/허리 등에 힘이 들어가지 않도록 해주세요. - 그 후에 46~8초 동안 몸을 편하게 해주세요.
- 수축과 힘을 빼는 과정을 1분 10회 반복해주세요.
응용편
응용편의 자세는 상황에 따라 다르게 하셔도 상관없습니다.
응용편까지 마스터하시면 일상생활에서 언제든지 가능하기 때문에 생각이 날 때마다 해주세요.
응용편의 자세는 상황에 따라 다르게 하셔도 상관없습니다. 응용편까지 마스터하시면 일상생활에서 언제든지 가능하기 때문에 생각이 날 때마다 해주세요.
의자에 앉은 자세
- 의자에 허리와 등을 붙입니다. 이때 어깨의 힘은 빼주세요.
- 기본편과 같은 동작으로 12~14초간 골반 근육을 수축시킵니다.
- 그 후에 46~8초 동안 전신에 힘을 빼는 것도 기본편과 동일합니다.
수축과 힘을 빼는 과정을 1분 10회 반복해주세요.
서있는 자세
- 다리를 어깨너비로 벌리고 허리 정도의 높이의 테이블 앞에 서서 양손도 어깨너비로
벌려 테이블을 잡습니다. - 상반신의 무게를 양손에 가하면서 기본편의 동작과 같이 12~14초간
골반 근육을 수축시킵니다. - 그 후에 46~8초 동안 전신에 힘을 빼는 것도 기본편과 동일합니다.
수축과 힘을 빼는 과정을 1분 10회 반복해주세요.
