요실금 관리 운동법
건강하고 활기찬 삶을 위한 신뢰할 수 있는 건강 정보와 가이드입니다.
골반 흔들기
- 천장을 보고 누워 무릎을 굽혀주세요.
- 배꼽에 작은 공이 있어 그 공을 얼굴쪽으로 굴린다고 생각하는 것처럼 골반을
앞쪽으로 들면서 골반근육을 수축시킵니다. - 들어 올린 골반을 다시 바닥으로 내리면서 골반을 수축시킵니다.
골반 풀기
- 무릎을 꿇은 상태에서 팔을 가슴 앞으로 펴고 손을 깍지를 끼워주세요.
- 엉덩이를 들어, 무릎을 꿇은 상태에서 엉덩이를 비틀어 바닥에 닿게 해주세요.
되도록이면 양 무릎은 바닥에 닿은 상태로 해주세요. - 바로 엉덩이를 들어 올려서 반대쪽으로 동일하게 해주세요.
엉덩이를 바닥에 닿기 어려운 쪽은 2번 정도 연속으로 해주세요.
골반 끼기
- 별도의 기구 없이 간단하게 할 수 있습니다. 공이 없는 경우는 쿠션이나 베개로도 가능합니다.
- 공을 무릎 사이에 끼고 허벅지가 힘이 들어갈 때까지 무릎을 구부려주세요.
- 어깨에 힘을 빼고, 공이 떨어지지 않도록 허벅지에 힘을 주면서 허리를 구부리면서
엉덩이를 뒤로 뺍니다. - 등을 구부리고 엉덩이를 앞으로 빼주세요.
골반 끼기 (응용편)
- 허벅지도 단련하고 힙업에도 도움이 되는 운동입니다.
- 다리를 어깨 너비로 벌리고 발끝을 바깥쪽으로 합니다.
- 양 무릎을 구부리면서 똑바로 허리를 내리고 고관절을 벌립니다. 무릎이 아픈 분은
무릎에 부담이 가지 않을 정도로 해주세요. - 다리를 앞쪽으로 모으고 무릎을 안쪽으로 구부립니다. 이때 엉덩이(골반근육)을
수축한다는 느낌으로 해주세요. - 양 무릎을 안쪽으로 구부린 상태에서 숨을 쉬면서 허리를 앞쪽으로 구부립니다.
자세는 엉덩이가 가볍게 뒤로 나온다고 생각해주세요. - 숨을 쉬면서 엉덩이(골반근육)을 앞쪽으로 하면서 수축시킵니다.
